Węglowodany z innej strony – indeks glikemiczny

Chcecie poprawić dietę swojego dziecka? Zwracajcie uwagę na indeks glikemiczny przygotowywanego jedzenia. To prosty sposób, by jeść zdrowiej i pożywniej.

Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko podniesie się poziom glukozy w naszej krwi, po zjedzeniu konkretnego produktu. Podstawową wartością na skali indeksu jest szybkość wchłaniania czystej glukozy (100). Wartość indeksu innych produktów mówi nam, czy i o ile wolniej lub szybciej wchłaniają się węglowodany w nich zawarte. I tak na przykład truskawki mają indeks o wysokości 25, co oznacza, że po ich zjedzeniu glikemia we krwi podniesie się nam o 75% wolniej, niż w przypadku zjedzenia czystej glukozy o tej samej ilości węglowodanów.

Do czego przydaje się nam ta wiedza w praktyce?

Otóż szybkość wchłaniania węglowodanów wpływa na wysokość wyrzutu insuliny do krwi. Zbyt wysokie wydzielanie tego hormonu prowadzi do tycia oraz szybszego odczuwania głodu. I na odwrót, niski wyrzut insuliny pozwala na większe zużycie energii z naszego organizmu i dłuższe odczuwanie sytości. Im więc mniejszy indeks glikemiczny posiłków, tym nasze dzieci lepiej przyswajają jedzenie i muszą rzadziej jeść.

Na szybkość wchłaniania węglowodanów wpływa nie tylko to, jaki produkt jemy, ale także, jak go przygotowujemy i jak spożywamy. Zobaczmy to na przykładzie marchewki. Indeks glikemiczny marchwi surowej wynosi 30. Jest to wartość bardzo zdrowa, która powinna często pojawiać się w posiłkach. Natomiast po ugotowaniu, marchewka posiada wysoki indeks 80. Dlatego też ważne jest, by w diecie dla dzieci umieszczać wiele świeżych warzyw oraz owoców, a także by dbać o jak najmniejszy stopień przetwarzania produktów. Rozgotowywanie ziemniaków, ryżu i makaronów jest więc nie tylko niesmaczne, ale także niezdrowe!

Innym czynnikiem wpływającym niekorzystnie na wchłanianie węglowodanów jest szybkość spożywania posiłku. Im szybciej jemy, tym mniej zdrowo dla naszych organizmów. Warto więc poświęcać więcej czasu na jedzenie z dziećmi. Dzięki temu nie tylko razem z nimi będziemy zdrowsi, ale także wpoimy im dobry nawyk na przyszłość.
Wiemy już, dlaczego indeks glikemiczny jest ważnym wskaźnikiem. Czas przejść do tabel przedstawiających jego wartości i się im przyjrzeć. Są one dostępne w wielu miejscach w Internecie, a także w wielu książkach dotyczących składu odżywczego posiłków. Szczególnie pomocne są tu źródła adresowane do osób chorych na cukrzycę, gdyż indeks jest niezbędny dla diety przy tym schorzeniu. Tabele, których warto używać, można znaleźć na następujących stronach:
 – http://bmionline.pl/indeksglikemiczny,
 – http://zdrowezywienie.edu.pl/glikemiczny.htm,
 – https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele.


By skorzystać z tabeli wystarczy sprawdzić wartości indeksu glikemicznego produktów, które stosujemy przy przygotowywaniu posiłków i zastosować się do kilku prostych rad. Powinnyśmy unikać i jeść tylko sporadycznie produkty o indeksie powyżej 70. Jeśli natomiast już je spożywamy, warto połączyć je z innymi artykułami o niższych wartościach. Produkty o indeksie poniżej 50 są natomiast tymi, których spożywanie jest zdrowe i to na nich właśnie powinniśmy skupić się w planowaniu posiłków.

Na próbę przyjrzyjmy się różnym rodzajom pieczywa. Chleb biały ma indeks około 95, chleb pszenny 85, ale już żytni blisko 55. Najlepszym z rodzajów pieczywa okazuje się pumpernikiel o wartości 40. Z indeksu glikemicznego wynika więc, że warto przestawić się na jedzenie pieczywa żytniego i włączać do diety pumpernikiel choćby sporadycznie.
Waga indeksu glikemicznego jest podkreślana coraz bardziej. W Australii część producentów żywności umieszcza już informacje o nim na opakowaniach produktów, a Światowa Organizacja Zdrowia apeluje, by stało się to normą na całym świecie. Na podstawie indeksu powstają także całe diety, których przykłady możemy znaleźć tutaj (http://www.fit.pl/dieta/dieta-oparta-o-produkty-o-niskim-indeksie-glikemicznym/9958/) i tutaj (http://gotujmy.pl/dieta-niskiego-indeksu-glikemicznego-ig,artykuly-dietetyka-artykul,14929.html).

Obok czytania zawartości produktów na opakowaniach, warto pamiętać o tabelach indeksu glikemicznego. Dzięki temu nasze jedzenie może stać się jeszcze zdrowsze.

 

 

 

autor: Mikołaj Łątkowski

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.